蛋白質是人體必需的營養素之一，它可以幫助我們建立肌肉、修復組織、維持免疫力和酸鹼平衡。
對於想要減重或健身的人來說，蛋白質更是不可或缺的食物。
但是，你知道嗎？蛋白質也有分好壞，吃錯了或吃太多，可能會對我們的腎臟造成負擔，甚至加速慢性腎衰竭的發生！
肌球蛋白三維結構的飄帶圖(圖/維基百科)
蛋白質有分動物性和植物性
蛋白質是由氨基酸組成的大分子，其中有九種氨基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取，稱為必需氨基酸。
動物性蛋白質，如肉類、雞蛋、牛奶等，含有完整的必需氨基酸，因此被稱為優質蛋白質。
植物性蛋白質，如豆類、堅果、穀類等，則缺乏某些必需氨基酸，因此被稱為次級蛋白質。
動物性蛋白質吃太多會增加腎臟負擔
雖然動物性蛋白質是優質的來源，但是吃太多也不是好事。
根據一項丹麥研究，長期攝取過量的紅肉（指四隻腳動物的肉，如牛肉、豬肉等），會增加慢性腎衰竭的風險。
而白肉（指雞、鴨、魚和海鮮等）和乳製品的蛋白質則沒有這個問題。另外，蔬菜和水果的蛋白質還可能有保護腎臟的作用。
那麼為什麼紅肉會傷害我們的腎臟呢？
原因有以下幾點：
- 紅肉含有較多的含硫胺基酸，這些胺基酸在代謝過程中會產生大量的硫酸，迫使身體使用肌肉、血液和骨頭裡的鈣來中和。這樣不僅會造成身體失去鈣質，還會增加尿液中的鈣和硫酸含量，容易形成結石。
- 紅肉會使腎臟進入過度運轉的狀態，甚至導致「蛋白尿」。蛋白尿是指蛋白質從腎臟滲透到尿液中，正常情況下是不會發生的。當出現蛋白尿的情形，代表腎臟發生不正常的反應，可能是腎絲球或腎小管的損傷。相對的，植物性蛋白質不僅不會造成腎臟不正常的反應，且多年來植物性蛋白質都被專家推薦做為腎臟病患補充蛋白質的來源。
- 紅肉含有大量的磷，若過量攝取會導致血液中的磷含量過高，影響鈣和磷的平衡，造成骨質流失和血管鈣化。這些問題對於腎臟功能不佳的人來說更加嚴重，因為他們無法有效地排除多餘的磷。植物性蛋白質雖然也含有磷，但比較難被消化吸收，沒有磷攝取過量的風險。
蛋白質一天要吃多少才合適？
根據國際營養學會（International Society of Nutrition）的建議，一般健康成人每天要吃1g/kg體重的蛋白質。
以一個70公斤的人來說，每天要吃70g的蛋白質。
如果目標是要增肌或減脂，每天要吃1.5-2g/kg體重的蛋白質。以一個70公斤的人來說，每天要吃105-140g的蛋白質。
但是這些數字並不適用於所有人。有些人因為特殊的身體狀況或疾病，需要增加或減少蛋白質攝取量。
例如：
- 腎臟功能不佳者，則必須減少蛋白質的攝取，根據腎功能進行調整，每公斤體重攝取0.6-0.8g。若攝取過多，會造成代謝過程中產生的含氮廢物增加，而加重腎臟代謝負荷。
- 肝性昏迷患者，也應適度限制蛋白質攝取，因為他們的肝臟無法正常轉化氨成尿素排出體外，當血中氨累積過多就會影響神經傳導物質，導致意識狀態的改變。因此，對於常有肝昏迷傾向的患者，應適度限制蛋白質攝取，其攝取量通常會依照神智不清的狀態而訂定。
蛋白質要怎麼吃才健康？
除了注意蛋白質的總量之外，也要注意蛋白質的品質和來源。以下是一些健康吃蛋白質的建議：
- 選擇優質的蛋白質來源，如雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、黃豆、毛豆、黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿）等。
- 減少加工肉、紅肉的攝取頻率，如香腸、火腿、培根、牛排等。這些食物除了含有高脂肪和高鈉之外，也可能含有致癌物質。
- 以1:1的比例攝取動物性和植物性的蛋白質，這樣可以提供身體所需的必需氨基酸，也可以減少動物性蛋白質對腎臟的負擔。
- 配合適當的運動，如阻力訓練或有氧運動，可以增加肌肉量和代謝率，也可以幫助身體利用多餘的蛋白質。
- 定期檢查腎功能，了解自己的腎臟健康狀況，並根據醫師或營養師的建議調整飲食。
結語
蛋白質是人體重要的營養素之一，但是吃多了或吃錯了，可能會對我們的健康造成影響。
我們要學會選擇優質和適量的蛋白質來源，並配合適當的運動和定期檢查，才能保護我們的腎臟和全身健康。